Como incluir sementes na minha alimentação?

As sementes (como as de chia, abóbora, de linhaça, girassol ou papoila) são saudáveis e cada vez mais populares. A dose diária recomendada pelos especialistas de nutricionismo é 15 gramas, mas pode subir até aos 160 gramas quando são substitutas da proteína, o que é bastante comum nas dietas vegetarianas. Mas afinal, como é que podemos incluir esta dose extra de fibra e de minerais na nossa alimentação?

Sementes com iogurte.

Uma das melhores formas de consumir sementes é juntá-las a iogurte (natural e sem açúcar). Além de ser bastante saboroso, está a combinar a fibra com os probióticos e os bífidos activos do iogurte, o que será óptimo para o seu trânsito intestinal. A nível calórico, é uma refeição rica em proteína e que a deverá manter saciada durante algum tempo: portanto, um snack aprovadíssimo pelos nutricionistas para comer a meio da tarde ou à ceia. Dica extra: combine diferentes tipos de sementes e reforce o sistema imunitário!

Papas de aveia com sementes e frutos secos.

O adágio diz que o “pequeno almoço é a refeição mais importante do dia” e, portanto, as sementes não podiam ficar fora do cardápio! A nossa sugestão vai para as papas de aveia, que são sempre saciantes, cobertas com frutos secos e sementes (as que preferir). No entanto, não se esqueça de confirmar nas consultas de nutrição qual é o pequeno almoço mais apropriado para a sua dieta.

Barras de “cereais” e biscoitinhos caseiros.

Porque não substituir as tradicionais barras de cereais por barras de sementes? Usando as sementes de abóbora como base, pode fazer os seus “flapjacks” caseiros à base de sementes. Também pedir ao especialista em nutricionismo recomendações de biscoitinhos caseiros que possa polvilhar com sementes de girassol, papoila ou chia. São ideais para um lanche crocante!


Antes de fazer qualquer alteração considerável na sua dieta, consulte sempre um especialista em nutricionismo. Em Portugal, tem acesso a consultas de nutrição no Sistema Nacional de Saúde (fale com o seu médico de família) ou em diversos consultórios privados. Se mal pode esperar por começar, então procure na Fixando os melhores nutricionistas na sua área de residência e compare orçamentos.